Pruebas físicas Policía Nacional: marcas y entrenamiento

Las pruebas físicas de la Policía Nacional constan de tres ejercicios: circuito de agilidad, dominadas o suspensión en barra y carrera de 1.000 metros, y muchos opositores llevan meses entrenando sin conocer el baremo oficial ni las normas que anulan un intento. Cada ejercicio se puntúa de 0 a 10 y un solo cero te deja fuera del proceso selectivo, así que conocer las marcas desde el primer día de preparación cambia la forma de entrenar.

El problema no es la falta de voluntad, sino entrenar sin dirección. Correr más kilómetros no garantiza bajar de tiempo en los 1.000 metros, ni hacer dominadas a diario sirve si la ejecución no es la que valida el tribunal. En los siguientes apartados encontrarás las marcas actuales, los errores que eliminan a candidatos bien preparados y cómo orientar el entrenamiento a cada prueba.

Las tres pruebas físicas de la Policía Nacional

Las pruebas físicas de la Policía Nacional son la segunda prueba de la oposición, después del examen de conocimientos. Un cero en cualquier ejercicio elimina, y para aprobar la media de los tres debe llegar a 5 puntos, así que conocer la mecánica de cada uno antes de presentarte no es un detalle secundario, sino parte de la estrategia.

Son tres ejercicios en total: el circuito de agilidad, la prueba de fuerza (dominadas en hombres y suspensión en barra en mujeres) y la carrera de 1.000 metros. Si necesitas orientación personalizada sobre cómo afrontarlos, el equipo de Academia CID puede asesorarte antes de que empiece la preparación.

Circuito de agilidad: recorrido y normas

El circuito de agilidad mide velocidad, coordinación y precisión en apenas unos segundos. Se sale de pie y hay que seguir exactamente el recorrido del gráfico oficial de la convocatoria, que combina banderines que se rodean por fuera y vallas que, según el tramo, se pasan por encima o por debajo. El objetivo es completar el trazado en el menor tiempo posible.

Cualquier error de ejecución invalida el intento: modificar el recorrido, derribar un banderín o una valla, o apoyarse en ellos o agarrarlos. Por eso familiarizarse con el trazado oficial es tan importante como la velocidad pura.

• Se realiza un único intento, y solo se concede un segundo si el primero resulta nulo.
• Las vallas se superan como indica el gráfico, por encima o por debajo, sin rodearlas.
• Los banderines se rodean por el exterior, sin derribarlos ni apoyarse en ellos.
• Un intento nulo no puntúa, independientemente del tiempo marcado.

Fuerza y resistencia: en qué consiste cada prueba

Tras el circuito llega la prueba de fuerza. Los hombres hacen dominadas: parten de suspensión con agarre prono y los brazos extendidos, y cada repetición cuenta cuando la barbilla supera claramente la barra, sin balanceos ni impulsos. Las mujeres hacen suspensión en barra, que empieza con agarre supino, los brazos flexionados y la barbilla por encima de la barra, y el tiempo se detiene cuando la barbilla baja hasta la barra o la toca.

La carrera de 1.000 metros cierra la jornada. Se corre en grupo sobre una superficie lisa, plana y dura, con calzado deportivo y sin zapatillas de clavos, y abandonar la zona de carrera supone la eliminación. El tiempo se contrasta con el baremo oficial según el sexo, sin tramos de edad.

Baremos de las pruebas físicas

Las marcas de las pruebas físicas de la Policía Nacional se traducen en una puntuación de 0 a 10 que varía según el sexo, no según la edad. Las cifras de este apartado corresponden a la convocatoria publicada en el BOE en julio de 2026, y conocerlas con precisión es lo primero antes de planificar cualquier entrenamiento. 

Antes de centrarte en las marcas, asegúrate de cumplir todos los requisitos para acceder a la Policía Nacional, ya que la fase física solo se alcanza después de superar el examen de conocimientos.

Circuito de agilidad: marcas por sexo

El circuito de agilidad se mide en décimas de segundo. Los hombres obtienen 10 puntos con 8,2 segundos o menos y 0 puntos con 11,7 segundos o más; en las mujeres, la horquilla va de 9,3 a 12,8 segundos. Llegar al tiempo del cero te elimina, aunque el resto de pruebas salga bien.

Aquí no hay edad que matice el baremo, y el único criterio diferenciador es el sexo. Entre los dos extremos, cada décima que recortas suma puntos, así que mejorar la técnica en los giros y en las vallas tiene un efecto directo en la nota.

Dominadas, suspensión y 1.000 metros

Dominadas y suspensión en barra

En dominadas, los hombres obtienen 0 puntos con cuatro repeticiones o menos y 10 puntos con 17. En la suspensión en barra, las mujeres necesitan superar los 35 segundos para puntuar y alcanzan el 10 con 95 segundos. Como en el circuito, un cero en esta prueba supone la eliminación inmediata.

Carrera de 1.000 metros

En la carrera, los hombres logran 10 puntos con 2 minutos y 54 segundos o menos, y 0 puntos con 3:49 o más; en las mujeres, esos límites son 3:24 y 4:46. Entre ambos extremos, la puntuación se reparte según la tabla de la convocatoria.

En la prueba de fuerza y en la carrera solo hay un intento, así que no hay segundas oportunidades dentro de la misma convocatoria.

Cómo se calcula la nota física

Superar el mínimo no es suficiente para competir con garantías. La nota de las pruebas físicas es la media aritmética de los tres ejercicios, debe llegar al menos a 5 puntos y se suma a la del examen de conocimientos en la calificación de la oposición, de modo que cada punto ganado en la pista cuenta en la clasificación.

Como la media compensa entre ejercicios, un buen tiempo en el circuito puede sostener una prueba de fuerza más floja, siempre que ninguna se quede en cero. Conocer dónde puedes ganar más puntos es parte de la estrategia.

• Un cero en cualquier ejercicio elimina, sin excepciones.
• Circuito: 10 puntos con 8,2 s (hombres) o 9,3 s (mujeres); 0 puntos con 11,7 s o 12,8 s.
• Dominadas: se puntúa a partir de cinco repeticiones y se llega al 10 con 17; suspensión: de 35 a 95 segundos.
• 1.000 metros: 10 puntos con 2:54 (hombres) o 3:24 (mujeres); 0 puntos con 3:49 o 4:46.
• El baremo no distingue tramos de edad, solo sexo.
• La nota física es la media de los tres ejercicios y debe llegar a 5 puntos.

Cómo entrenar el circuito de agilidad

El circuito de agilidad es, para muchos opositores, el ejercicio más engañoso de las pruebas físicas de la Policía Nacional. No por exigir un atletismo extraordinario, sino porque mezcla velocidad, coordinación y atención al reglamento en apenas unos segundos, y quien no ha practicado el recorrido oficial comete errores casi sin darse cuenta.

Ejercicios de velocidad y cambio de dirección

La base es la aceleración en distancias cortas. Sprints de 5 a 10 metros con salida desde parado, tres o cuatro por sesión, acostumbran al cuerpo a arrancar rápido. A eso hay que sumar trabajo de cambio de dirección, como el clásico ejercicio en T (cuatro conos dispuestos en forma de T a unos 5 metros entre sí), que reproduce los giros alrededor de los banderines.

La coordinación de pies es igual de importante. Los ejercicios con escalera de agilidad en el suelo, especialmente los patrones de entrada y salida lateral, mejoran la precisión de apoyo en los cambios de sentido, y el paso de vallas por encima y por debajo automatiza el gesto sin perder velocidad. Dedica al menos dos sesiones semanales a esto durante las últimas seis semanas antes del examen.

• Sprints de 5-10 metros desde parado: trabajan la aceleración inicial, que es donde se gana o se pierde tiempo real.
• Ejercicio en T con cuatro conos: simula los cambios de dirección del recorrido y entrena la frenada controlada.
• Escalera de agilidad en suelo: mejora la coordinación de pies y la precisión de apoyos en los giros.
• Ensayo completo del circuito oficial: la familiarización con el orden exacto de vallas y banderines reduce el tiempo de decisión.

Errores de ejecución que anulan el intento

Hay gestos que invalidan el intento de forma inmediata, y la mayoría se producen por no haber practicado el circuito con las normas reales delante.

El error más habitual es rodear una valla en lugar de pasarla por donde exige el recorrido. También se anulan intentos por derribar o tocar un banderín, apoyarse en una valla o salirse del trazado. Practica siempre con el gráfico oficial de la convocatoria a mano, no con versiones aproximadas que circulan por foros.

Cómo entrenar las dominadas y la suspensión en barra

La prueba de fuerza es la que más sustos da entre quienes preparan las pruebas físicas de la Policía Nacional. No porque la marca sea inalcanzable, sino porque mucha gente llega a la barra pensando que acumular repeticiones a medias compensa una técnica deficiente, y el tribunal solo cuenta las que cumplen el reglamento.

Si tu dominada es irregular, subir más rápido solo te cansa antes. El objetivo real es completar cada repetición con el recorrido completo y el mínimo gasto energético posible, porque aún te queda la carrera de 1.000 metros.

Técnica: qué trabajar si partes de cero

Si hace tiempo que no entrenas en barra, las primeras sesiones no deben ir de volumen, sino de control. El error más frecuente es buscar impulso con las piernas o balancear el cuerpo, algo que el tribunal no admite. Trabaja primero la suspensión activa (hombros activos, cuerpo firme y sin oscilaciones) y las dominadas negativas, bajando despacio desde arriba. Con eso solo, muchos opositores suman varias repeticiones válidas.

El segundo punto crítico es el recorrido. Cada repetición empieza con los brazos completamente extendidos y termina con la barbilla claramente por encima de la barra, y las dominadas asistidas con banda elástica o los isométricos en distintos ángulos ayudan a automatizarlo antes de añadir intensidad. En la suspensión femenina, el trabajo se centra en mantener la barbilla por encima de la barra el mayor tiempo posible, con series de aguante cronometradas y descansos completos.

• Salida desde suspensión con los brazos totalmente extendidos y el cuerpo quieto.
• Agarre prono en dominadas y supino en la suspensión femenina.
• Barbilla claramente por encima de la barra en cada repetición.
• Sin balanceos, patadas ni impulsos con la cadera.
• Breve pausa abajo, con los brazos extendidos, antes de la siguiente repetición.
• En la suspensión, sin flexionar la cadera ni echar la cabeza hacia atrás.

Planificación semanal del trabajo de fuerza

Con dos o tres sesiones semanales de barra tienes suficiente para progresar, siempre que cada sesión tenga un propósito claro. No es lo mismo acumular dominadas de cualquier manera que hacer series específicas orientadas a tu marca objetivo.

Una semana tipo puede organizarse así: una sesión de técnica pura (negativas, isométricos y repeticiones lentas), una sesión de series por debajo de tu máximo con descanso completo (por ejemplo, cinco series con la mitad de tus repeticiones máximas) y, si añades una tercera, úsala para simular la prueba con una serie al máximo. A medida que se acerque el examen, reduce el volumen y mantén la intensidad, porque la fatiga acumulada el día de la prueba pasa factura a cualquiera.

Cómo preparar la carrera de 1.000 metros

La carrera de 1.000 metros es, para muchos opositores, la prueba más temida de las pruebas físicas de la Policía Nacional. No exige velocidad punta, pero es lo bastante larga para pagar una salida sin control: vas bien los primeros 600 metros y te quedas sin fuerzas en los últimos 400.

Tiempos objetivo y cálculo del ritmo

El baremo establece tiempos distintos según el sexo, por lo que antes de ponerte a correr necesitas saber exactamente qué marca te corresponde en la convocatoria vigente. Como referencia, en la de 2026 los hombres empiezan a puntuar por debajo de 3:49 y logran el 10 con 2:54, y las mujeres, por debajo de 4:46 y con 3:24, respectivamente.

Con ese número claro, el cálculo del ritmo objetivo es sencillo: divide tu tiempo objetivo entre 10 para saber cuánto debes tardar cada 100 metros. Si tu meta son 3 minutos y 20 segundos, necesitas cubrir cada 100 metros en 20 segundos, es decir, pasar por los 400 metros en 1:20. Entrena ese ritmo en series de 200 a 400 metros con recuperación, y ve aumentando el volumen semana a semana sin saltarte la base aeróbica.

• Consulta la convocatoria oficial para conocer el baremo exacto según tu sexo.
• Divide el tiempo objetivo entre 10 para saber cuánto debes tardar cada 100 metros.
• Entrena el ritmo objetivo en series cortas antes de intentar los 1.000 metros completos.
• Incluye al menos dos rodajes suaves semanales para construir una base aeróbica real.
• Progresa el volumen de forma gradual: aumentar demasiado rápido es la causa más frecuente de lesión.

Errores de ritmo en la carrera

El error más caro en los 1.000 metros es salir demasiado rápido, arrastrado por el grupo. En los primeros 200 metros ni lo notas, pero en los 300 finales las piernas pesan y recuperar el ritmo es casi imposible.

La estrategia más eficaz es salir a tu ritmo objetivo sin dejarte llevar por la salida del grupo, mantenerlo en la parte central y apretar en los últimos 200 metros solo si percibes que tienes margen real. Practica esta estrategia en cada sesión específica, no solo el día de la prueba, porque el cuerpo necesita aprender a gestionar el esfuerzo antes de hacerlo bajo presión.

Entrenamiento guiado para las pruebas físicas

Llegar al día de las pruebas físicas de la Policía Nacional sin un plan estructurado es un error frecuente entre opositores que, sobre el papel, tienen condición física suficiente. El circuito de agilidad, la barra y la carrera exigen cualidades técnicas y físicas distintas, y prepararlas de forma aislada o improvisada casi siempre deja lagunas que afloran en el momento menos oportuno.

Un preparador sabe cuándo cargar, cuándo reducir y cómo corregir el gesto antes de que se grabe como hábito, algo que no resuelve un plan genérico descargado de internet.

Qué incluye una preparación física completa para la Policía Nacional

Una preparación seria cubre, como mínimo, tres capas que tienen que funcionar a la vez. La primera es la planificación periodizada, con semanas de carga progresiva, bloques de descarga y un pico de forma calculado para coincidir con la fecha del examen. La segunda es la especificidad técnica, porque el circuito de agilidad tiene un recorrido oficial con normas de ejecución concretas y las dominadas solo cuentan si cumplen el reglamento. La tercera es el seguimiento individual, con ajustes según tus marcas reales y no según las medias de un grupo.

En la Academia CID, en Salamanca, la preparación física se trabaja con esa estructura y con un preparador físico dentro del curso de Policía Nacional. Si quieres revisar cómo es el proceso y qué incluye el acompañamiento, puedes consultar el formulario de contacto de Academia CID y pedir información sin compromiso.

• Periodización: bloques de carga y descarga adaptados a la fecha de tu examen.
• Trabajo técnico específico del circuito oficial para evitar intentos nulos.
• Entrenamiento de dominadas y suspensión centrado en la ejecución que valida el tribunal.
• Series de carrera con control del ritmo, sin sobrecargar las piernas antes del examen.
• Seguimiento de marcas para detectar estancamientos y corregirlos a tiempo.
• Preparación del resto del proceso selectivo: temario, psicotécnicos y entrevista.